Tips Tidur Malam yang Baik

Ada beberapa saran tidur malam yang baik.

1.    Tetapkan waktu tidur yang teratur : Cobalah untuk pergi tidur dalam waktu yang sama tiap malamnya dan bangun pada waktu yang sama tiap pagi sehingga tubuh dapat menyesuaikan dengan dengan pola yang ritmis.

2.    Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman:  Kamar sebaiknnya cukup gelap, tenang, bebas gangguan dan tidak terlalu panas.

3.    Wind down sebelum tidur:  Hentikan aktivitas yang dapat meningkatkan kegiatan mental atau fisik ( seperti bekerja atau olahraga) 20- 30 menit sebelum waktu tidur dan lakukan aktivitas yang “menenangkan” seperti membaca, mandi air hanngat dan meditasi.

4.    Buatlah kamar tidur hanya untuk tidur:  Menonton TV dilakukan di ruangan lain, dan hindari diskusi tentang pekerjaan atau masalah hubungan dengan pasangan di tempat tidur

5.    Hindari alkohol, kafein dan tembakau (rokok): Alkohol yang terlalu banyak mungkin membuat anda menngantuk, tetapi sesungguhnya akan memblok pola tidur  sdan mimpi normal. Kafein pada sore hari tidak di rekomendasikan untuk orang yang sensitif dengan efek stimulannya, dan nikotin dapat merusak ritme sirkadian normal.

6.    Jangan merasa khawatir pada saat diatas tempat tidur: Jika anda tidak bisa tidur kerena memikirkan semua yang harus dilakukan pada pagi hari, bangunlah dan buat daftar, dan biarkan kertas itu menjadi tumpahan semua masalah pada malam hari.

7.    Olahraga Teratur: Olahraga secara teratur 20-30 menit tiga atau empat kali seminggu akan meningkatkan kemampuan tidur. Untuk menghindari terlalu siaga, jangan melakukan olahraga berat dalam waktu 3 jam sebelum tidur.

8.     Minumlah obat yang tepat: Banyak kondisi fisik yang  menimbulkan sulit tidur, contohnya, obat-obatan untuk hipertensi, stroke atau diabetes, berpengaruh positif terhadap tidur. Akan tetapi obat-obatan seperti pil tidak bisa merusak siklus tidur efektif, dan beberapa obat lain bisa mengganggu tidur. Diskusikan obat0obatan yang anda minum dengan penyedia pelayanan kesehatan untuk mengetahui pengaruhnya terhadap kemampuan tidur.

9.    Konsultasi dengan profesional medis: Anda harus berkonsultasi dengan dokter jika mengalami, atau jika partner anda memperhatikan gejala-gejala sleep apnea:

·         Mengorok keras sehingga mengganggu tidur orsng lsin

·         Sesak napas yang membangunkan anda tidur

·         Adanya henti napas sementara saat tidur

·         Rasa mengantuk berlebihan pada siang hari, yang dapat menyebabkan anda tertidur sambil bekerja, menonton televisi, atau bahkan saat menyetir.

 Sumber:

Diadaptasi dari Mayoclinik.com. Sleep apnea: introduction.june 20, 2006. Tersedia di: http://www.mayoclinik.com/print/sleep-apnea/D500148/DSECTION=all&METHOD=print. MedlinePlus. Sleep apnea. Tersedia di:http://www.nlm.nih.gov/medlinepus/sleepapnea.html.